1. Op je plaats, rust
Beter slapen begint al overdag. Hersenen houden van herkenning, dus als je jezelf een ritueel aanleert (elke avond even lezen, een bad nemen of iets anders zonder beeldschermen waarvan je afkickt van de drukte van de dag), leert je brein dat het tijd wordt om te relaxen. Doe het ‘s avonds dus vooral rustig aan, zegt slaaponderzoeker Rob de Ron van slaapcursus.nl. In het boek Van dit boek ga je beter slapen (en je wordt er knapper van), schrijft hij: ‘Onderneem geen fysiek, mentaal of intellectueel uitdagende activiteiten meer. Zorg dat wat je doet geen economisch of sociaal gewin hoeft op te leveren, dus liever niet studeren, netwerken of iets doen wat je van jezelf moet. Wat wél handig is: langzaam minder waakzaam, minder alert worden. Dus een boek lezen of een luister-cd opzetten, puzzelen, knippen, kleuren, knutselen, plantjes planten enzovoort. Trek vooral je eigen lijn en ga op zoek naar wat jou minder wakker maakt.’

Lees ook: Met dit wondermiddel kom je écht van je wallen af

2. Verboden terrein
Het RIVM deed samen met het Amsterdams Medisch Centrum onderzoek naar het gebruik van beeldschermen en een verstoorde nachtrust. De conclusie: adolescenten die dagelijks een beeldscherm gebruiken voor het slapengaan hebben meer slaapklachten, slapen korter en worden ’s nachts vaker wakker. Het blauwe licht verstoort de biologische klok, waardoor we slechter slapen. Laat je telefoon dus lekker in een andere kamer. Dat je hem gebruikt als wekker, is geen excuus: dan koop je maar een wekker waarmee je niet kunt appen, bellen en netflixen.

3. Het nieuwe indommelen
Heb je alle slaaptrucs wel geprobeerd, maar lig je nog steeds uren wakker of slaap je steevast te kort of slecht? Investeer dan eens in een van de vele slaapbevorderende technische snufjes. Er zijn kussens met geluiden die je in slaap helpen komen (al zouden we het gebruik van een ‘muziekkussen’, waar je je smartphone aan koppelt, afraden als je snel naar je telefoon grijpt) en heuse blauwlichtfilterbrillen, voor mensen die te lang achter een scherm zitten. Die kun je een uur voor het slapengaan dragen om de aanmaak van melatonine te stimuleren. Heb je een snurkende partner naast je liggen of ben je snel afgeleid door straatgeluiden, dan kun je natuurlijk ook gebruikmaken van noise cancelling-apparatuur, zoals oordopjes en koptelefoons. Ook kun je apps downloaden die je helpen rustiger te ademen, waardoor je hartslag daalt en je lichaam tot rust komt. Denk aan Calm, Breathing Zone of Breathe, die je regelmatig een seintje geeft om te denken aan je ademhaling.

4. Pak je slaapkamer aan
Aan de omgeving waarin je slaapt kun je ook het een en ander doen. Zorg er om te beginnen voor dat het in je kamer tussen de vijftien en achttien graden is – dat is de optimale temperatuur om in slaap te vallen. Heb je erg veel last van de warmte in de zomer? Laat een vaste airco in huis installeren. Of, als je portemonnee dat niet toelaat, een luchtkoeler of mobiele airco. En verduister je kamer goed, want licht (en lichtbronnen, zoals je telefoon) verstoren je biologische klok en de melatonineproductie. Niet echt waar je op zit te wachten als je in slaap probeert te vallen. Wat ook kan helpen: kussen wassen of een nieuwe kopen, zodat je zeker weet dat je geen last krijgt van huisstofmijt, een minuscuul beestje dat allergische klachten kan veroorzaken. En verf je kamer lichtblauw: uit onderzoek van hotelketen Travelodge blijkt dat mensen in een kamer in die kleur het best slapen.

Lees ook: Niet wakker te slaan deze week? Misschien komt dat hierdoor 

5. Sleeping beauty
De term schoonheidsslaapje bestaat niet voor niets: van slapen word je mooier. Wetenschappers lieten proefpersonen tijdens een onderzoek eens foto’s zien van uitgeputte mensen en van mensen die acht uur hadden geslapen. De slapers werden als mooier en gezonder bestempeld. Niet zo gek; van slaapgebrek krijg je wallen en donkere kringen onder je ogen. Vooral de huid heeft baat bij een lekker dutje. Die gaat ‘s nachts aan het werk om alle schadelijke invloeden van overdag (luchtvervuiling, ultraviolette straling, spanning) te ‘repareren’. Hij richt zich op het herstel van de beschermende huidbarrière en celvernieuwing. Dat proces een handje helpen? Gebruik een nachtcrème voordat je naar bed gaat: die heeft meer actieve ingrediënten om de huid te ondersteunen bij herstel dan een dagcrème. Voor het slapengaan make-up van je huid halen en smeren maar.

&C Slaapgids t.w.v. €9,99 krijg je nu gratis bij Etos bij aankoop van twee producten van L'Oréal Paris (2e halve prijs). Kijk hier voor een Etos-filiaal bij jou in de buurt en wees er snel bij, want deze fijne gids is tot 4 november te verkrijgen!